چهار تا شش هفته اول شیردهی برای موفقیت در شیردهی بسیار مهم است، به خصوص اگر برای اولین بار است که مادر می‌شوید. مدتی طول می‌کشد تا شما و نوزادتان، همه چیز را دریابید و به یک روال ثابت دست پیدا کنید. مهم‌ترین راه افزایش شیر مادر، می‌تواند از طریق تغذیه باشد. بهترین غذا برای افزایش شیر مادر و بهترین رژیم غذایی برای یک زن شیرده صرفاً یک رژیم غذایی معمولی، سالم، متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است.
راههای متعددی برای ایجاد یک منبع قوی و سالم برای افزایش شیر مادر وجود دارد. قبل از زایمان و در دوران شیردهی، بزرگترین جنبه‌ای که باید به آن توجه شود، درست‌ترین راه افزایش شیر مادر است، زیرا نه تنها بر میزان و کیفیت شیر تولید شده تأثیر می‌گذارد، بلکه بر بهبودی مادر پس از زایمان نیز اثر دارد.
هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی پس از زایمان، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا بتواند نیازهای تغذیه‌ای را متعادل کند و در عین حال در نظر داشته باشد که کدام غذا باعث افزایش شیر مادر می‌شود.
فهرست مطالب (کلیک کنید)
- مواد مغذی برای افزایش شیر مادر
- دانه شنبلیله
- دانه رازیانه
- سیر
- سبزیجات برگ سبز
- دانه زیره
- دانه کنجد
- ریحان مقدس
- بلغور جو دوسر
- پاپایای نارس
- هویج
- جو
- مارچوبه
- برگ کاری
- زردآلو
- ماهی قزل آلا
- کدوی تلخ
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
- برنج قهوه ای
- هوموس یا حموص
- بادام
- دانه‌های شوید
- آب
- چوب طبل یا مورینگا
- شیر
- راههای غیر تغذیه‌ای افزایش شیر مادر
- استراحت کافی
- مهار استرس
- دریافت حمایت از دیگران
- صبر برای شیشه دادن
- ماساژ سینه
- چک کردن داروها
مواد مغذی برای افزایش شیر مادر
از جمله بهترین غذاها برای افزایش شیر مادر، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
دانه شنبلیله
دانه‌های شنبلیله برای نسل‌ها و در سراسر جهان برای افزایش تولید شیر مادر استفاده شده است. این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، که برای رشد مغز کودک شما مهم است.
همچنین می‌توانید از برگ‌های شنبلیله استفاده کنید، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین B، کلسیم و آهن هستند. دانه‌های شنبلیله را می‌توان در حین دم کردن چای به آن اضافه کرد و یا می‌توان از آن در تهیه غذاها استفاده نمود.
این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد رژیم شیردهی را از دست ندهید:
دانه رازیانه
دانه رازیانه جدا از اینکه برای افزایش شیر مصرف می‌شود، برای کاهش گاز و قولنج نیز کاربرد دارد.
فرض بر این است که این فواید دانه‌ها از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود. می‌توانید یک قاشق چای خوری دانه رازیانه را یک شب در یک لیوان آب خیس کنید و صبح آن را بنوشید یا در چای خود دم کنید.
سیر
سیر برای تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و داشتن خواص درمانی شناخته شده است. در حالی که سیر می‌تواند به افزایش شیر کمک کند، می‌تواند بر طعم و بوی شیر مادر نیز تأثیر بگذارد. از این رو باید در حد اعتدال مصرف شود.
یک راه افزایش شیر مادر استفاده از سیر است.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ شنبلیله و سبزی خردل منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و فولات هستند.
این سبزی‌ها دارای مقدار زیادی ویتامین هستند و به افزایش تولید شیر مادر کمک می‌کنند. شما باید حداقل یک سهم از سبزیجات برگ سبز در روز مصرف کنید.
دانه زیره
دانه‌های زیره به هضم غذا کمک می‌کنند، یبوست، اسیدیته و نفخ را تسکین می‌دهد و موجب افزایش شیردهی می‌شود. آنها همچنین مملو از ویتامین‌ها و کلسیم هستند. از این دانه‌ها در سالاد استفاده کنید، یا آن ها را یک شب در آب خیس کنید و آب آن را بنوشید تا از فواید آن بهره مند شوید.
دانه کنجد
وقتی به این فکر می‌کنید که برای افزایش شیر مادر چه بخورید، بسیاری از افراد مصرف کنجد را توصیه می‌کنند. این دانه‌ها منبع عالی کلسیم غیر لبنی هستند، که برای رشد کودک شما بسیار مهم است.
بعد از زایمان حتی مادر برای بهبودی موثر و کامل به کلسیم نیاز دارد. می‌توانید از کنجد در آشپزی روزانه خود استفاده کنید، یا با انواع غذاها آن را مخلوط کرده و مصرف کنید.
ریحان مقدس
ریحان مقدس یا تولسی برای نسل‌ها توسط مادران شیرده استفاده می‌شده است. در حالی که به تولید شیر کمک می‌کند، به دلیل اثر آرام بخشش و همچنین ترویج حرکات روده سالم و اشتهای خوب نیز شناخته شده است.
شما می‌توانید تولسی را به شکل چای میل کنید که به آرامش شما کمک می‌کند.
ریحان مقدس یک ابر غذا برای افزایش شیر مادر محسوب می‌شود.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر برای کنترل دیابت پس از زایمان عالی است، در حالی که منبع عالی انرژی است. سرشار از فیبر است که تاثیر مثبتی بر سیستم گوارشی شما دارد.
می‌توانید برای صبحانه جو دوسر بخورید یا کوکی‌های جو درست کنید. متخصصان تغذیه افزودن جو دو سر را به رژیم غذایی مادران شیرده برای افزایش تولید شیر مادر توصیه می‌کنند.
حتما بخوانید:
خواص جو دوسر؛ به این دلایل از جو دوسر غافل نشوید!
پاپایای نارس
پاپایای نارس در حالی که تولید شیر را افزایش می‌دهد، به عنوان یک آرام بخش طبیعی نیز عمل می‌کند، که به شما کمک می‌کند آرام شوید. می‌توانید پاپایای نارس را با رنده کردن آن در سالاد بخورید.
هویج
هویج شیردهی را تقویت می‌کند و سرشار از ویتامین A است که کیفیت تولید شیر را نیز بهبود می‌بخشد. هویج خام را به شکل سالاد یا آبمیوه صبح‌ها همراه با صبحانه میل کنید. هویج در همه جای دنیا موجود است و یکی از بهترین غذاها برای افزایش شیردهی است.
جو
جو، شیردهی را تقویت می‌کند و شما را هیدراته نگه می‌دارد. می‌توانید آنها را در سالاد اضافه کنید، یا یک شب در آب داغ خیس کنید و روز بعد آب آن را مصرف کنید.
جو، شیردهی را تقویت می‌کند و بدن را هیدراته نگه می‌دارد.
مارچوبه
مارچوبه یک ماده غذایی با فیبر بالاست که سرشار از ویتامین A و K است و هورمونی که مسئول شیردهی است را تحریک می‌کند. مارچوبه را به آرامی بخارپز کنید یا در تابه با یک سبزی دیگر برای یک وعده غذایی یا میان وعده خوشمزه تفت دهید.
برگ کاری
از برگ کاری در غذاهای مختلف در آشپزی هندی استفاده می‌شود. دلیل این امر این است که این برگ‌های خوشمزه ملانین را تقویت کرده، موجب بهبود گردش خون می‌شود، همچنین توانایی بدن در تجزیه مواد مغذی را افزایش می‌دهند.
آنها همچنین سرشار از مواد معدنی هستند که می‌توانند به مادران شیرده کمک کنند تا تولید شیردهی خود را افزایش دهند.
زردآلو
زردآلو برای کمک به تثبیت و تعادل هورمونی عالی است و باید قبل و بعد از زایمان مصرف شود. به شیردهی کمک می‌کند و همچنین سرشار از کلسیم و فیبر است. زردآلو را به صبحانه خود اضافه کنید تا یک روز مغذی شروع شود.
ماهی قزل آلا
اگر به ماهی سالمون تازه دسترسی دارید، باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب ضروری یا EFA است که گفته می‌شود به شیردهی کمک می‌کند و شیر تولید شده را مغذی‌تر می‌کند.
شما می‌توانید ماهی سالمون را به روش‌های مختلف – بخارپز، کبابی یا سرخ شده در ماهیتابه میل کنید.
کدوی تلخ
این سبزی بسیار مغذی است. محتوای آب بالایی دارد که مادر را هیدراته نگه می‌دارد. هضم آن آسان است و به افزایش تولید شیر مادر کمک می‌کند. اگرچه ممکن است طعم کدو تلخ را دوست نداشته باشید، اما می‌توانید راه‌هایی برای خوش طعم‌تر کردن آن پیدا کنید.
کدوی تلخ سرشار از مواد مغذی بوده و به افزایش شیر مادر کمک می‌کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات‌هایی است که برای تامین انرژی مادر ضروری است. سرشار از ویتامین C، B کمپلکس و منیزیم است.
شما می‌توانید سیب زمینی شیرین را به روش‌های مختلف، هم در غذاهای شور و هم در غذاهای شیرین طبخ کنید.
اسفناج
شیردهی باعث می‌شود نیاز به انرژی بالا برود و مادر شیرده باید به دنبال تامین ویتامین‌ها و مینرال‌های بدن خود باشد. اسفناج منبع عالی از کلسیم، آهن، ویتامین K ویتامین A و فولات است.
فولات (فولیک اسید) مخصوصا برای خانم‌های باردار و شیرده بسیار ضروری است. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج حاوی فیتواستروژن نیز هستند. فیتواستروژن باعث ارتقا سطح سلامت بافت پستان و شیردهی می‌شود. فیتواستروژن مواد شیمیایی گیاهی است که خواصی مشابه استروژن دارد.
برنج قهوه ای
وقتی بحث از شیر مادر به میان می‌آید برنج قهوه‌ای از بهترین‌هاست. برنج قهوه ای برنجی فرآوری نشده است که فقط پوسته‌ی بیرونی آن برداشته شده. برنج قهوه‌ای کربوهیدرات پیچیده است که به مادر کمک می‌کند انرژی لازم برای شیردهی را بدست بیاورد.
همچنین از راههای دیگر به تولید شیر کمک می‌کند. محققان کشف کرده‌اند که خوردن برنج قهوه‌ای ممکن است موجب افزایش سروتونین در مغز شود.
سروتونین یک انتقال دهنده‌ی عصبی است که به تنظیم خلق و خو، اشتها، خواب و همچنین تحریک ترشح پرولاکتین کمک می‌کند. پرولاکتین همانطور که قبلا ذکر شد هورمونی اصلی در دوره شیردهی است.
هوموس یا حموص
حبوباتی مانند نخود، عدس، لوبیا، و یا لوبیا سبز به عنوان غذا‌هایی که باعث ترشح شیر می‌شوند شناخته می‌شوند.
حموس، که به طور سنتی از نخود، سیر، آب لیمو و روغن زیتون درست می‌شود یک میان وعده مناسب برای خانم‌های شیرده است. غذایی کامل و ترکیبی از نخود و سیر (هر دو باعث افزایش شیر می‌شوند) و دیگر مواد مغذی مفید که به دلیل داشتن این خواص یکی از بهترین انتخاب‌ها برای مادران شیرده است.
حموس، یک میان وعده مناسب برای خانم‌های شیرده است.
بادام
این غذای فوق العاده سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 است. در کنار این واقعیت که بادام حاوی چربی های غیر اشباع است، این آجیل را به یک غذای فوق العاده تبدیل می‌کند.
می‌توانید بادام را خام بخورید یا مکمل‌های بادام را برای افزایش شیر پیدا کنید. در بسیاری از نقاط جهان، بادام به دلیل فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارد، یک میان وعده عالی محسوب می‌شود. به همین دلیل است که بادام توسط پزشکان برای مادران شیرده تجویز می‌شود.
دانه‌های شوید
دانه‌های شوید سرشار از منیزیم، آهن و کلسیم هستند، که آن را به یک مکمل ایده آل برای رژیم غذایی مادران شیرده تبدیل می‌کند.
قبل و بعد بارداری
نـداره، همیشــه
ملکـه‌ی زنــدگی
خودت بـــــاشهمین الان ثبت نام کن
آب
یک مادر شیرده تقریباً روزانه به 5 لیتر آب نیاز دارد در غیر این صورت می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. هیدراته ماندن برای بهبود تولید شیر کاملا ضروری است، بنابراین به یاد داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
هر لیوان را در فواصل زمانی بنوشید، به جای اینکه مقدار زیادی را در یک بار مصرف کنید.
چوب طبل یا مورینگا
عقیده بر این است که دمنوش مورینگاسرشار از آهن و کلسیم به افزایش تولید شیر کمک می‌کند. بنابراین، گنجاندن این سبزی در وعده‌های ناهار یا صبحانه می‌تواند به شیردهی کافی کمک کند. می‌توانید برای تزئین غذا از برگ‌های تازه مورینگا استفاده کنید یا برای بهره مندی از فواید آن، کپسول یا چای مورینگا میل کنید.
گنجاندن چوب طبل یا مورینگا در وعده‌های ناهار یا صبحانه می‌تواند به شیردهی کافی کمک کند.
شیر
شیر به طور طبیعی مملو از اسید فولیک، کلسیم و چربی‌های سالم است که نه تنها به تولید شیر مادر کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که شیر از نظر تغذیه‌ای برای کودک شما متعادل باشد. اطمینان حاصل کنید که دو بار در روز یک لیوان شیر بنوشید تا افزایش تولید شیر مادر را تضمین کنید. برای مادران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، جایگزین‌های شیر به شکل شیر بادام، شیر سویا و توفو انتخاب‌های خوبی هستند.
راههای غیر تغذیه‌ای افزایش شیر مادر
غیر از تغذیه راههای دیگری نیز وجود دارد که به افزایش شیر مادر کمک می‌کند. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
استراحت کافی
کمبود خواب تاثیر شدیدی روی تولید شیرتان می‌گذارد. در صورت امکان از شخصی بخواهید در کارها کمکتان کند و تا چند روز زیاد بیرون نروید و زمان خود را به استراحت و پرستاری از کودکتان بگذرانید.
مهار استرس
با اینکه استرس نمی‌تواند تولید شیر را محدود کند، ولی می‌تواند جلوی آزاد شدن شیر در مجاری شیر را بگیرید، در چنین حالتی کودک به سختی می‌تواند شیر بخورد.
از خودتان مراقبت کنید تا در بهترین حالت ممکن برای کودکتان باشید. از همسر، خانواده و یا دوستان بخواهید در کارها کمکتان کنند. از اقوام بخواهید چند هفته دیگر به ملاقاتتان بیایند تا بتوانید در این مدت در آرامش به کودک خود شیر دهید و تولید شیرتان را تثبیت کنید.
استرس، می‌تواند جلوی آزاد شدن شیر در مجاری شیر را بگیرد.
دریافت حمایت از دیگران
با دیگر تازه مادرهایی که شیرده هستند آشنا شوید و به یکدیگر کمک کنید. اگر مادر، مادربزرگ و یا دوستتان شیرده بوده، بخواهید کمکتان کنند. اگر فکر می‌کنید درباره شیردهی آسیب پذیر هستید، از ارتباط با کسانی که شیردهی‌تان را حمایت نمی‌کنند و یا این کار را برایتان دشوار می‌کنند بپرهیزید.
صبر برای شیشه دادن
غذا دادن با شیشه برای بعد خوب است، اما در هفته‌های اول برای حفظ ذخیره شیرتان، کودک باید تا جای ممکن پستان مادر را بمکد. کودک خیلی بهتر از پمپ می‌تواند شیرتان را خالی کند، بنابراین در پاسخ به سیگنال‌های کودک، شیر بیشتری تولید خواهید کرد.
ماساژ سینه
ماساژ سینه به افزایش حجم و چربی موجود در شیر کمک می‌کند. وقتی کودکتان در آرامش شیر می‌خورد، سینه را از نزدیکی قفسه سینه رو به پایین و نوک آن ماساژ دهید، و صبر کنید تا کودک چند بار بمکد.
همین کار را برای سینه دیگر هم انجام دهید، و به همین شکل تکرار نمایید.
چک کردن داروها
برخی داروها می توانند روی شیردهی تاثیر بگذارند. داروهای شایعی که با مصرفشان ممکن است شیردهی آسیب ببیند عبارتند از آنتی هیستامین و ضد احتقان، دیورتیک‌ها، قرص‌های ضد بارداری هورمونی که حاوی استروژن هستند، و برخی از داروهای کاهش وزن. با پزشک خود برای جایگزین کردن این داروها صحبت کنید.
آنچه از مقاله افزایش شیر مادر آموختیم:
یکی از دغدغه‌های مادران، بعد از زایمان، بهترین راه افزایش شیر مادر است. این که چه غذا‌هایی بخورند تا هم برای مشکلات بعد از زایمان مفید باشد و هم به افزایش شیر آنان کمک کند، مسئله بسیار مهمی است. بهترین غذا برای افزایش شیر مادر، استفاده از غذاهای متعادل و سبزیجات تازه در کنار یک رژیم غذایی اصولی مناسب برای این دوران است.
منبع:
www.todaysparent.com
www.webmd.com
3.7/5 – (85 امتیاز)
یک دیدگاه بگذارید