ویتامین b12 چیست و چه فرقی با دیگر انواع ویتامین‌های گروه b دارد؟ ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد، اما نمی‎‌تواند آن را تولید کند.

ویتامین B12 نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامت دارد. از سلامت استخوان، تشکیل گلبول‌های قرمز خون، سطح انرژی و خلق و خوی حمایت می‌کند.

یک رژیم غذایی مغذی حاوی ویتامین ب 12 یا مصرف مکمل آن می‌تواند به شما کمک کند که نیازهای بدن‌تان را برآورده کنید.

این ماده به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما به برخی غذاها نیز اضافه می‌شود و به عنوان مکمل خوراکی یا تزریقی در دسترس است.

این ویتامین به طرق چشمگیری برای بدن مفید است، مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و کمک به پیشگیری از بیماری قلبی. در این مقاله به فواید ویتامین B12 برای لاغری و سلامتی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

• ویتامین b12 چیست؟
• خواص ویتامین ب 12 چیست؟
  • کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی
  • جلوگیری از نقایص مادرزادی
  • حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
  • کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا
  • بهبود خلق و خو و علائم افسردگی
  • کمک به مغز با جلوگیری از دست دادن‌ حافظه
  • تقویت انرژی بدن
  • بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین
  • پشتیبانی از مو، پوست و ناخن‌های سالم
• منابع گیاهی ویتامین ب 12
  • غذاهای غنی شده
  • قارچ شیتاکه
  • مخمر
  • جلبک نُری
• منابع غذایی ویتامین b12 چیست؟
  • کبد و کلیه حیوانات
  • ساردین
  • ماهی سالمون
  • گوشت گاو
  • غلات غنی شده
  • ماهی تن
  • مخمر مغذی غنی شده
  • ماهی قزل آلا
  • تخم مرغ
  • شیر غیر لبنی غنی شده
  • شیر و لبنیات
• اشکال دارویی ویتامین b12
• آیا b12 چاق کننده است؟
• آیا ویتامین b12 برای لاغری مفید است؟
• آیا تزریق B12 به کاهش وزن کمک می‌کند؟
  • تزریق لیپوتروپیک چیست؟
  • در تزریق لیپوتروپیک چه چیزی وجود دارد؟
  • عوارض جانبی و خطرهای تزریق لیپوتروپیک
  • آیا تزریق لیپوتروپیک تاثیرگذار است؟
• چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
• علائم کمبود b12 چیست؟
  • خستگی دائمی
  • ضعف بدنی
  • بی حسی و سوزن سوزن شدن بدن
  • فراموشی
  • احساس گیجی
  • رنگ پریدگی پوست
  • زبانی صاف و قرمز
  • اضطراب و افسردگی
  • ضعف بینایی
• عوارض کمبود b12 چیست؟
• را‌ه‌های درمان کمبود b12
• مقدار مصرف
• نحوه مصرف b12
• بهترین زمان مصرف ویتامین ب 12
• عوارض مصرف

ویتامین b12 چیست؟

ویتامین B12 تنها ویتامینی است که حاوی یک عنصر فلزی به نام کبالت است. به همین دلیل، اغلب به عنوان کوبالامین شناخته می‌شود. چهار نوع اصلی ویتامین ب۱۲ وجود دارد:

• سیانوکوبالامین
• هیدروکسوکوبالامین
• آدنوزیل کوبالامین
• متیل کوبالامین

همه آنها را می‌توان در مکمل‌ها یافت، اگرچه سیانوکوبالامین رایج‌ترین آنهاست. به دلیل پایداری آن، به عنوان مکمل، ‌ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود، اما فقط در مقادیر کمی در غذا یافت می‌شود.

هیدروکسوکوبالامین رایج‌ترین شکل طبیعی ویتامین ب ۱۲ است و به طور گسترده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.

سایر اشکال طبیعی متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین به عنوان مکمل در سال‌های اخیر محبوب شده‌اند.

ویتامین b12 چیست؟ ویتامین b12 برای لاغری و کاهش وزن موثر است و کمبود این ویتامین در بدن موجب افزایش وزن خواهد شد. ویتامین ب 12 از نقایص مادرزادی جنین نیز جلوگیری می‌کند و برای تولید گلبول قرمز در بدن حیاتی است. جالب است بدانید این ویتامین توسط بدن تولید نمی‌شود، در غذاهای گیاهی معمولا وجود ندارد و مهم‌ترین راه دریافت آن، غذاهایی گوشتی و پروتئینی است. اگر پزشک تشخیص بدهد، ممکن است در کنار برنامه غذایی، مکمل ویتامین ب 12 را به صورت قرص یا آمپول دریافت کنید.

خواص ویتامین ب 12 چیست؟

مهمترین فواید ویتامین ب 12 به شرح زیر است:

کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی

ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن برای تولید گلبول‌های قرمز دارد. سطوح پایین این ویتامین باعث کاهش تشکیل گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از رشد مناسب آنها می‌شود.

گلبول‌های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد کمبود ویتامین ب ۱۲ بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می‌شوند.

به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبول‌های قرمز خون نمی‌توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود.

وقتی کم خونی دارید، بدن شما گلبول‌های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام‌های حیاتی شما ندارد. این می‌تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.

ویتامین ب 12 برای تشکیل گلبو‌ل‌های قرمز و پیشگیری از کم خونی بسیار حیاتی است.

جلوگیری از نقایص مادرزادی

سطح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی B12 از مادر نیاز دارد.

کمبود ویتامین ب ۱۲ در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مانند نقص سیستم عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین ب 12 مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین کمک کند.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که زنانی که سطح ویتامین ب 12 کمتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر دارند، سه برابر بیشتر از آنهایی که سطوح کافی از ویتامین ب ۱۲ داشتند، احتمال تولد فرزندی با نقص مادرزادی داشتند.

برای زنان با کمبود ویتامین B12 و سطوح زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر، این خطر پنج برابر بیشتر از آنهایی بود که سطوح بالای 400 میلی گرم در دسی لیتر داشتند.

حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان

حفظ سطح کافی ویتامین ب 12 از سلامت استخوان‌ها حمایت کند. یک مطالعه روی 110 فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داد که سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ با کاهش تراکم استخوان در استخوان ران و باسن در مردان مرتبط است.

استخوان‌هایی با کاهش تراکم معدنی می‌توانند در طول زمان ظریف و شکننده شوند که منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.

مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین ب 12 و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان یا خطر شکستگی را نشان داده‌اند.

کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا

دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حفظ سطوح کافی ویتامین ب ۱۲ به جلوگیری از خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

محققان بر این باورند که مکمل ویتامین B12 سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد، نوعی اسید آمینه که در جریان خون یافت می‌شود.

افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2009 که شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر بود، به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ب 12، همراه با اسید فولیک و ویتامین B6، این خطر را کاهش می‌دهد.

گروهی که این مکمل‌ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر شکلی از این بیماری 34 درصد کمتر بود، در حالی که برای انواع شدیدتر، 41 درصد کمتر بود.

مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین b12 به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.

بهبود خلق و خو و علائم افسردگی

ویتامین ب 12 خلق و خو را بهبود می‌بخشد. تاثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، این ویتامین نقش حیاتی در سنتز و متابولیسم سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند.

بنابراین، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که می‌تواند باعث خلق افسرده شود.

در یک بررسی بزرگ، محققان کشف کردند که کمبود ویتامین ب ۱۲ با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است، اما فقط در زنان مسن تر.

کمک به مغز با جلوگیری از دست دادن‌ حافظه

کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است. این ویتامین در جلوگیری از آتروفی مغز، (یعنی از دست دادن نورون‌های مغز) و از دست دادن حافظه یا زوال عقل موثر است.

یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل‌های اسید چرب امگا 3 زوال ذهنی را کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ می‌تواند به بهبود عملکرد ضعیف حافظه کمک کند.

یکی ازخواص مهم ویتامین b12 جلوگیری از آلزایمر و ضعیف شدن حافظه است.

تقویت انرژی بدن

مکمل‌های ویتامین B12 مدت‌هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی تبدیل شده‌اند. همه ویتامین‌های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی تولید نمی‌کنند.

از سوی دیگر، اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب ۱۲ دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف شما سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشد.

در واقع، یکی از رایج‌ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.

بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین

سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب 12 دارید، سطح هموسیستئین شما افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

پشتیبانی از مو، پوست و ناخن‌های سالم

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلولی، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد نیاز است.

در واقع، سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ می‌تواند علائم پوستی مختلفی از جمله پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست در تکه‌ها) و استوماتیت زاویه‌ای (در گوشه‌های دهان ملتهب و ترک خورده) ایجاد کند.

نشان داده شده که مکمل ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود B12 می‌شود.

برای داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم ویتامین ب ۱۲ را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

منابع گیاهی ویتامین ب 12

غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی B12 نیستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که روزانه به اندازه کافی ویتامین ب 12 دریافت می‌کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.

کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند کم خونی خطرناک شود. غذاهای طبیعی مانند مخمر، برخی از قارچ‌ها و برخی جلبک‌ها حاوی ویتامین B12 هستند.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنید. برای مثال غلات صبحانه غنی شده یک انتخاب عالی است.

غلات اغلب حاوی 25 درصد نیاز روزانه در هر وعده هستند، اگرچه این میزان در برندها متفاوت است. بسته‌بندی غلات را بخوانید تا بفهمید که آیا غلات صبحانه مورد علاقه شما B12 دارد یا خیر.

قارچ شیتاکه

مانند جلبک نوری، برخی از قارچ‌ها از جمله شیتاکه حاوی ویتامین ب 12 هستند. با این حال، سطوح ویتامین ب 12 آن نسبتاً پایین است.

برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین بی 12، باید حدود 50 گرم قارچ شیتاکه خشک شده مصرف کنید. سعی کنید قارچ‌های حاوی B12 را برای یک ناهار یا شام خوشمزه به آشپزی خود اضافه کنید.

برخی از انواع قارچ‌ها مانند شیتاکه، منبع غنی از ویتامین b12 هستند.

مخمر

یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده حاوی ویتامین ب 12 مخمر است. این غذا برای بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها مناسب است. یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی حاوی 2.4 میکروگرم ویتامین B12 است.

جلبک نُری

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد جلبک نری یا نوری که به آن لور بنفش نیز می‌گویند، منبع خوبی از ویتامین ب ۱۲ است. این جلبک معمولاً در کشورهای آسیایی مصرف می‌شود.

این مطالعه خوردن 4 گرم نُری خشک را برای تامین نیاز روزانه به ویتامین B12 توصیه می‌کند.

می‌توانید این محصول را در بازارهای مواد غذایی آسیایی پیدا کنید یا به صورت آنلاین خریداری کنید. این جلبک در سوشی استفاده می‌شود و می‌تواند به تنهایی یک میان وعده سالم و ساده باشد.

نوعی جلبک به نام نوری یا نُری سرشار از ویتامین ب ۱۲ است.

منابع غذایی ویتامین b12 چیست؟

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

گیاهخواران، افرادی که باردار یا شیرده هستند و برخی از افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند باید رژیم غذایی خود را بررسی کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی ویتامین b12 دریافت می‌کنند.

در اینجا 11 غذای غنی از ویتامین ب 12 را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به سبد غذایی خود اضافه کنید:

کبد و کلیه حیوانات

گوشت‌های ارگانیک از جمله غذاهای پرمغذی هستند. جگر و کلیه‌ها، به ویژه گوشت بره، سرشار از ویتامین ب 12 هستند. یک وعده 100 گرمی جگر گوسفند، 3571 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 را تامین می‌کند.

در حالی که جگر گوسفند به طور کلی ویتامین ب ۱۲ بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد، دو جگر آخر ممکن است همچنان حاوی حدود 3000 درصد DV در هر 100 گرم باشند.

جگر بره همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 بسیار بالایی است. کلیه‌های گوسفند، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های آب شور کوچک و با استخوان نرم هستند. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شوند، اگرچه می‌توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید.

یک پیمانه (150 گرم) ساردین 554 درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ را تامین می‌کند. علاوه بر این، ساردین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بسیاری برای سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. همچنین منبع عالی ویتامین B است.

نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون پخته شده می‌تواند 208 درصد از نیاز روزانه ویتامین ب 12 را تامین کند. همین وعده 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم کند.

برای دریافت ویتامین ب 12 ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. یک استیک کبابی (حدود 190 گرم) 467 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب 12 فراهم می‌کند.

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین b 12 هستید، توصیه می‌شود برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است آن را به جای سرخ کردن، کباب کنید تا محتوای B12 آن حفظ شود.

غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها مفید باشد، زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است.

اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود، غلات غنی شده می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های B، به ویژه B12 باشند.

غنی‌سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.

به عنوان مثال، مالت تا 62 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب 12 در 1 فنجان (59 گرم) ارائه می‌دهد. همین وعده از این غلات همچنین 29 درصد از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را تامین می‌کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم ویتامین ب 12 را به مدت 14 هفته خوردند، سطح B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

اگر می‌خواهید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده کنید، محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل داشته باشد.

ماهی تن

ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. حاوی غلظت بالایی از ویتامین b 12 است، به ویژه در عضلات درست زیر پوست، که به عضلات تیره معروف هستند.

یک وعده 100 گرمی تن ماهی پخته شده حاوی 453 درصد DV از ویتامین است. همین اندازه وعده همچنین مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های A و B3 را در خود جای داده است.

کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ب ۱۲ است. در واقع، یک قوطی (142 گرم) ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی 152 درصد از نیاز روزانه است.

ماهی تن یکی از انواع ماهی‌های حاوی ویتامین b12 است.

مخمر مغذی غنی شده

مخمر منبع گیاهی خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. البته باید توجه داشته باشید این یک گونه از مخمر است که به طور خاص برای استفاده به عنوان غذا رشد می‌کند، نه به عنوان خمیر مایه در نان و شیرینی‌ها.

مخمر تغذیه‌ای به طور طبیعی حاوی ویتامین ب ۱۲ نیست. با این حال، معمولاً غنی شده است، که آن را به منبع خوبی از این ماده مغذی تبدیل می‌کند.

دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر تغذیه‌ای حاوی 733 درصد از نیاز روزانه برای ویتامین B12 است.

در یک مطالعه، محققان مخمرهای غذایی را به رژیم غذایی وگان‌های غذای خام اضافه کردند و دریافتند که سطح ویتامین B12 خون را افزایش می‌دهد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود B12 کمک می‌کند.

ماهی قزل آلا

قزل آلای رنگین کمان یکی از سالمترین ماهی‌ها محسوب می‌شود. این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است.

100 گرم فیله قزل آلا حدود 312 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می‌کند. برای بزرگسالان، کارشناسان مصرف ترکیبی روزانه 1100-1600 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می‌کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین‌های گروه B، به ویژه B2 و B12 است. دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46 درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب ۱۲، به علاوه 39 درصد از DV را برای ویتامین B2 تامین می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ دارای سطوح بالاتر ویتامین b 12 نسبت به سفیده تخم مرغ است. B12 موجود در زرده تخم مرغ نیز راحت تر جذب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که تخم مرغ کامل را به جای سفیده آن بخورید.

علاوه بر دریافت دوز مناسب از ویتامین ب ۱۲، مقدار مناسبی از ویتامین D را نیز دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی آن است و 11 درصد از DV در دو تخم مرغ بزرگ وجود دارد.

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 است.

شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی گیاهی برای شیر لبنی هستند، محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین ب ۱۲ نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند، که باعث می‌شود منبع عالی این ویتامین باشند.

یک مثال، شیر سویا است که تا 86 درصد از نیاز روزانه ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تامین می‌کند. به این ترتیب، شیرهای غیرلبنی غنی شده گزینه خوبی برای کسانیست که می‌خواهند مصرف B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.

یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر کامل، 46 درصد از نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می‌کند. پنیر همچنین منبع غنی ویتامین ب 12 است. یک تکه بزرگ (22 گرم) پنیر سوئیسی حاوی حدود 28 درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ است.

ماست ساده پرچرب نیز منبع مناسبی برای برای این ویتامین است. حتی نشان داده شده که به بهبود وضعیت B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند کمک می‌کند.

جالب توجه است، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ویتامین ب ۱۲ موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین b 12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند.

اشکال دارویی ویتامین b12

یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مصرف 1000 میکروگرم در روز یادگیری کلامی را در افرادی که پس از سکته مغزی دچار اختلال در تکلم شده‌اند، بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، تزریق هیدروکسوکوبالامین برای درمان مسمومیت با سیانید، معمولاً در ترکیب با تیوسولفات سدیم استفاده می‌شود.

کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است. پزشک شما شاید نیاز ببیند علاوه بر تغییر رژیم غذایی، از مکمل ویتامین ب ۱۲ نیز استفاده کنید.

به طور معمول، این مکمل‌ها به دو شکل قرص و اسپری بینی عرضه می‌شوند. اگر پزشک شما بخواهد سطح B12 شما را به سرعت بالا ببرد، ممکن است آمپول ویتامین B12 با دوز بالاتر را به شما تزریق کند.

حتما بخوانید:
ب کمپلکس چیست و خواص ویتامین‌های گروه b کدام است؟

آیا b12 چاق کننده است؟

جالب توجه است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که نداشتن سطوح کافی B12 با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است. طبق یک مطالعه بزرگ روی 9075 نفر، داشتن سطوح بالاتر ویتامین ب ۱۲ در خون با کاهش خطر چاقی مرتبط بود.

به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 976 نفر نشان داد که داشتن سطوح پایین ویتامین B12 با خطر بیشتر اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.

علاوه بر این، مطالعه‌ای روی ۲۵۶ کودک نشان داد که کودکانی که سطوح پایین‌تری از ویتامین ب ۱۲ دارند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند که اندازه‌گیری اندازه بدن بر اساس قد و وزن است.

آیا ویتامین b12 برای لاغری مفید است؟

مشکلات کاهش وزن می‌تواند ناشی از تعدادی از شرایط مختلف مانند دیابت، استرس، تغییرات در بدن و همچنین سخت ترین آنها – کمبود ویتامین – باشد.

بدن برای حفظ سلامت بهینه به انواع ویتامین‌ها متکی است و B12 یکی از مهمترین آنها برای کنترل وزن است. اگر می‌خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید، ویتامین B12 نه تنها انرژی بخش است، بلکه با کاهش وزن نیز مرتبط است.

اگرچه تحقیقات روی انسان‌ها هنوز بسیار محدود است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که B12 می‌تواند بر چربی و متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

یک بررسی به این نتیجه رسید که ویتامین ب ۱۲ نقش کلیدی در متابولیسم چربی ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند با افزایش تجمع چربی و چاقی مرتبط باشد.

مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که کمبود شدید ویتامین ب 12منجر به افزایش قابل توجهی در درصد چربی بدن و سطح کلسترول در موش‌های باردار می‌شود.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که تجویز ویتامین‌های B به موش‌هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده‌اند، باعث کاهش افزایش وزن و افزایش سطوح چندین آنزیم مؤثر بر متابولیسم در مقایسه با گروه کنترل می‌شود.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

آیا تزریق B12 به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تزریق لیپوتروپیک با نام‌های تزریق لیپو، تزریق لیپوتروپیک MIC یا تزریق لیپوتروپیک B12 هم شناخته می‌شود. این ترکیب توسط آمپول تزریق می‌شود تا سوخت و ساز، چربی و سلامت بدن را بهبود ببخشد.

معمولا برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. تزریق‌ها معمولا با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی ترکیب می‌شود تا سبب کاهش وزن فرد شود.

تزریق لیپوتروپیک چیست؟

لیپوتروپیک‌ها موادی هستند که روی سوخت و ساز چربی‌ها در بدن تاثیر می‌گذارند و به تجزیه چربی‌ها در کبد کمک می‌کنند.

طرفداران این ترزیق ادعا می‌کنند با استفاده از آن سوخت و ساز بدن‌شان افزایش و چربی‌هایشان کاهش یافته است، در نتیجه کاهش وزن داشتند.

در تزریق لیپوتروپیک چه چیزی وجود دارد؟

در سال‌های اخیر تزریق لیپوتروپیک برای کاهش وزن و گاهی افزایش انرژی رواج یافته است. بسیاری از کلینیک‌ها و مراکز زیبایی ترکیبات خاصی را ساختند که به عنوان تزریق لیپو به فروش می‌رسانند.

با اینکه کلینیک‌های مختلف فرمول‌های متفاوتی دارند، اما برخی موارد هستند که به صورت استاندارد در همه آنها وجود دارد:

• ویتامین B12 (کبالالین) گاهی اوقات آن را ویتامین انرژی می‌دانند. این ویتامین محلول در آب به سالم ماندن عصب‌های بدن و سلول‌های خونی کمک می‌کند. همچنین به پیشگیری از بروز کم خونی که سبب خستگی و ضعف می‌شود نیز کمک می‌کند.
• متیونین یک آمینواسید ضروری است که نقش مهمی در سوخت و ساز ایفا می‌کند.
• Inositol یک قند طبیعی ویتامین شکل است که با خانواده ویتامین‌های B در ارتباط است. این ماده به سوخت و ساز چربی و بهبود عملکرد انسولین در بدن کمک می‌کند.
• کولین یک ماده مغذی ضروری است که با ویتامین‌های گروه B در ارتباط است. مسئولیت کولین سوخت و ساز و انتقال چربی است و کارهای دیگری هم در بدن دارد که با ساختار غشایی سلولی و دیگر عملکردها در ارتباط است.

تزریق ویتامین b12 به منظور کاهش وزن نیز انجام می‌شود.

چون بیشتر تزریق‌های لیپوتروپیک شامل موارد بالا هستند بسیاری از ارائه‌دهندگان لیپوتروپیک، تزریق آن را MIC (متیونین + Inositol + کولین) می‌نامند.

بسته به ارائه‌دهنده این نوع تزریق ممکن است دیگر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدها را در تزریق خود دریافت کنید.

عوارض جانبی و خطرهای تزریق لیپوتروپیک

تا به حال ادعاهای زیادی درباره عوارض جانبی تزریق لیپوتروپیک گزارش و منتشر نشده، اما هر کسی که این تزریق را انجام دهد ممکن است در محل تزریق کمی احساس ناراحتی یا تحریک شدن پوست را تجربه کند.

برخی از کلینیک‌ها لیستی از عوارض جانبی را به صورت لیستی اماده کردند که عبارتند از:

• مشکلات معده یا ادراری
• خستگی و ضعف
• احساس درد بدون دلیل در هر کدام از قسمت‌های بدن
• ایجاد واکنش آلرژیک، احساس خارش، جوش، کهیر، تنگی قفسه سینه، تنگی نفس، ورم گلو، لب‌ها، دهان و زبان

بسیاری از کلینیک‌ها می‌گویند مواد درون این تزریق بی‌خطر هستند چون این مواد به صورت طبیعی در بدن وجود دارند. برای مثال ویتامین ب 12 و کولین هیچ خطری برای بدن ندارد. حتی تداخل دارویی با این مواد هم مشاهده نشده است.

بهتر است به جای مصرف همیشگی دارو، از مواد غذایی سرشار از ویتامین b12 استفاده کنید.

آیا تزریق لیپوتروپیک تاثیرگذار است؟

بسیاری از مراکزی که تزریق لیپوتروپیک را برای کاهش وزن ارائه می‌دهند توصیه می‌کنند در کنار آن یک برنامه غذایی و ورزشی را نیز دنبال کنید تا سبک زندگیتان تغییر کند.

اگر می‌خواهید به سراغ تزریق لیپوتروپیک بروید ابتدا مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی متعادل پیروی می‌کنید.

اگر هنوز مطمئن نیستید که می‌خواهید لیپوتروپیک را امتحان کنید بهتر است با رژیم گرفتن و ورزش کردن شروع کنید. کالری دریافتی خود را کاهش دهید و مقدار کالری که در روز با فعالیت بدنی می‌سوزانید را افزایش دهید.

همین روش به خوبی سبب کاهش وزن می‌شود و پژوهش‌های زیادی تاثیر آن روی کاهش وزن را تایید کردند.

با یک پزشک تغذیه صحبت کنید تا متوجه شوید آیا دچار کمبود در ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدها هستید یا خیر.

امروزه بسیاری از مردم به اندازه ویتامین B12 دریافت می‌کنند. اما اگر به مقدار بیشتری نیاز دارید گوشت گاو، جگر، ماهی، گوشت گوسفند، مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنی را که سرشار از ویتامین B12 هستند مصرف کنید.

برخی از بهترین منابع ویتامین B12 کمک می‌کنند مقدار دریافت کولین‌تان تقویت شود.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند عبارتند از:

• بزرگسالان میانسال
• سالمندان
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• کسانی که جراحی‌های گوارشی مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده داشته‌اند
• افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهی دارند
• کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می‌کنند
• کسانی که برای سوزش سر دل مزمن از مهارکننده‌های پمپ پروتون استفاده می‌کنند
• افرادی که HIV مثبت هستند
• کهنسالان و افرادی که تحت عمل جراحی گوارشی قرار گرفتند معمولا سطح اسید معده شان پایین است که سبب کاهش جذب ویتامین B12 از غذاهای حیوانی می شود.برای چنین افرادی B12 موجود در غذاهای غنی شده و مکمل ها ممکن است انتخاب بهتری باشد.

سالمندان و گیاهخواران از جمله کسانی هستند که به ویتامین ب ۲ بسیار نیاز دارند.

از دیگر عوامل کمبود ویتامین B12

• در بسیاری از افراد مسن، ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش می‌یابد و باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود.
• اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد، پزشک ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح شما توصیه کند.

علائم کمبود b12 چیست؟

ویتامین B12 در کبد ذخیره می‌شود، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا علائم کمبود ایجاد شود.

کمبود باعث مشکلات سلامتی مختلفی مانند کم خونی، کاهش اشتها، درد زبان، مشکلات عصبی و زوال عقل می‌شود:

خستگی دائمی

خستگی یکی از اولین نشانه‌های کمبود ویتامین B12 است. دلیلش هم این است که بدن‌تان برای ساخت سلول‌های قرمز خونی وابسته به ویتامین‌هاست، که اکسیژن را به بخش‌های دیگر بدن حمل می‌کنند.

بنابراین، نبود اکسیژن کافی در سلول‌ها باعث احساس خستگی می‌شود، حتی اگر هم زیاد خوابیده باشید. خستگی می‌تواند چندین معنا داشته باشد، پس فقط به خاطر خستگی مزمن نمی‌توانید برای خود ویتامین B12 تجویز کنید.

پزشکان با مشاهده خستگی و چند نشانه‌ی دیگر کمبود B12 را تشخیص می‌دهند.

ضعف بدنی

بدون دریافت اکسیژن، عضلات احساس ضعف می‌کنند. افرادی که چنین نشانه‌ای دارند، فکر می‌کنند مشکل از خستگی یا نخوردن غذای کافی است.

اما یک آزمایش می‌تواند نشان دهد که مشکل اصلی کمبود ویتامین B12 است. با دریافت ویتامین B12 این ضعف عمومی از بین می‌رود.

بی حسی و سوزن سوزن شدن بدن

برخی افراد که کمبود B12 دارند می‌گویند: احساس می‌کنم یک جریان برق از سر تا پایم در حرکت است. همچنین در بدن احساس بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دارم.

تمام این احساسات عجیب به دلیل آسیب وارد شدن به سیستم عصبی است، که با کاهش اکسیژن در سلول‌ها تحریک می‌شود.

فراموشی

فراموش کار یا حواس پرت شده‌اید، نام دوست‌تان را به خاطر نمی‌آورید، شاید نگران شوید که به آلزایمر زودرس مبتلا شده‌اید، اما گاهی کمبود B12 مقصر اصلی است.

در برخی بیماران که سن‌شان بالاست گاهی کمبود B12 را با آلزایمر اشتباه می‌گیرند. از چنین بیمارانی تست خون گرفته می‌شود و همین پایین بود ن سطح ویتامین B12 تشخیص داده شد پزشک مکمل ویتامین B12 تجویز می‌کند تا این نشانه‌ها از بین بروند.

احساس گیجی

داشتن سرگیجه یکی دیگر از علام کمبود B12 است. اما، سرگیجه همیشه نمی‌تواند علامت کمبود این ویتامین باشد و بهتر است تشخیص را به پزشک واگذار کنید.

رنگ پریدگی پوست

اگر متوجه شدید که رنگ پوست‌تان رو به زردی می‌رود، ممکن است علتش کمبود B12 باشد. وقتی کمبود این ویتامین را دارید گلبول‌های قرمز به آسانی شکسته می‌شوند، که باعث زرد شدن رنگ پوست می‌شود.

کمبود ویتامین ب ۱۲ منجر به رنگ پریدگی پوست خواهد شد.

زبانی صاف و قرمز

نصف کسانی که کمبود شدید ویتامین B12 دارند برآمدگی‌های ریز روی زبان‌شان را از دست می‌دهند، مخصوصا آنهایی که دور لبه زبان هستند. همچنین بیماران از سوزش زبان، خصوصا پشت زبان شکایت می‌کنند.

از آنجا که بیشتر این برآمدگی‌های ریز حاوی غدد چشایی هستند اگر مقدار زیادی از دست بدهید دیگر حتی غذاهای مورد علاقه‌تان نیز بی‌مزه می‌شوند.

در واقع خانم‌هایی که ویتامین B12 بدن‌شان پایین است، می‌توانند راحت‌تر وزن کم کنند چون غذاها دیگر برایشان طعمی ندارند، اما این اصلا روش عاقلانه‌ای برای کاهش وزن نیست.

حتما بخوانید:
آمپول نوروبیون حاوی چه ویتامین‌هایی است و چه افرادی مجاز به مصرف آن هستند؟

اضطراب و افسردگی

بیشتر از هر وقت دیگری احساس اضطراب و پایین بودن دارید؟ کمبود B12 روی خلق و خو نیز اثر می‌گذارد و فرد را به سمت افسردگی و اضطراب هدایت می‌کند.

ضعف بینایی

در موارد حاد، کمبود B12 می‌تواند روی عروق خونی در شبکیه چشم تاثیر بگذارد. در نتیجه، تاری دید، دو بینی، حساسیت به نور و حتی از دست دادن بینایی اتفاق می‌افتد.

در برخی بیماران کمبود B12 به شبکیه چشم آسیب می‌رساند، کم کم در دید افراد یک سایه مشاهده می‌شود تا وقتی که سطح B12 بدن را بالا بردند و علائم متوقف شده است.

عوارض کمبود b12 چیست؟

• مشکلات بینایی
• از دست دادن حافظه
• سوزن سوزن شدن بدن (پاراستزی)
• از دست دادن هماهنگی فیزیکی (آتاکسی)، که می‌تواند کل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث مشکل در صحبت کردن یا راه رفتن شود
• آسیب به بخش‌هایی از سیستم عصبی (نوروپاتی محیطی)، به ویژه در پاها

را‌ه‌های درمان کمبود b12

رایج‌ترین راه برای درمان کمبود B12 تنظیم رژیم غذایی است. اگر این کار ناموفق باشد، ممکن است مکمل‌های ویتامین توصیه شود.

• اگر به دنبال افزایش میزان ویتامین ب 12 در رژیم غذایی خود هستید، باید محصولات حیوانی بیشتری مانند گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ مصرف کنید.
• غلات صبحانه غنی شده راه عالی دیگری برای دریافت ویتامین ب ۱۲ بیشتر است.

اگر ویتامین ب ۱۲ را از طریق تغذیه به دست آورید، نیازی به شکل دارویی آن نخواهید داشت.

مقدار مصرف

برای اکثر بزرگسالان (مرد و زن)، مقدار توصیه شده رژیم غذایی 2.4 میکروگرم است، اگرچه برای افرادی که باردار هستند یا شیرده هستند بیشتر است.

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس بیولوژیکی، سن و عوامل دیگری مانند بارداری متفاوت است.

نحوه مصرف b12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست آورید. دریافت ویتامین ب ۱۲ کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.

با این حال، اگر برای به دست آوردن مقدار کافی تلاش می‌کنید یا شرایطی دارید که بر جذب تأثیر می‌گذارد، مکمل‌ها راه ساده‌ای برای افزایش مصرف B12 هستند.

بهترین زمان مصرف ویتامین ب 12

برای روشن شدن کامل زمان مصرف ویتامین‌ها، دستورالعمل‌های روی بسته را بررسی کنید. به عنوان یک قانون کلی، ویتامین B خود را صبح یا همراه با غذا مصرف کنید.

برای مثال ویتامین ب ۱۲ را باید حتما صبح‌ها مصرف کرد. این به این دلیل است که برای متابولیسم انرژی مهم است، که اگر در شب مصرف شود ممکن است خواب شما را مختل کند.

عوارض مصرف

هیچ عارضه جانبی با مصرف ویتامین ب 12 در افراد سالم مشخص نشده است.

آنچه از مقاله ویتامین b12 آموختیم:

ویتامین b12 چیست؟ شناخته‌شده‌ترین ویتامین گروه ب، ویتامین b12 است که برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می‌شود. ویتامین ب 12 تقریباً در تمام غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اما در غذاهای گیاهی وجود ندارد. در نتیجه، گیاهخواران در معرض خطر کمبود یا وضعیت ضعیف ویتامین ب 12 هستند. علاوه بر این ویتامین b12 برای لاغری نیز بسیار موثر است و کمبود آن در بدن موجب افزایش وزن خواهد شد.

منابع:

• healthline.com
• whentheygetolder.co.uk
• healthline.com

3.3/5 – (6 امتیاز)