امروزه در تمام جوامع ورزشی و پزشکی ثابت شده که پیاده‌روی صحیح برای سلامت بدن مفید است. پیاده‌روی نوعی ورزش کم‌خطر با اثرات قطعی در تقویت خلق‌وخو و دارای توانایی اثبات شده برای کاهش افسردگی می‌باشد. علاوه ‌بر این، مطالعات نشان داده‌اند کشورهایی که پیاده‌روی در آن‌ها رایج است، نسبت ‌به کشورهایی که برای حمل‌ونقل به خودرو متکی هستند، میزان چاقی کمتری را تجربه می‌کنند. به‌ عبارت دیگر، پیاده‌روی می‌تواند شما را هم شادتر و هم سالم‌تر کند. البته نحوه صحیح پیاده روی هم بسیار اهمیت دارد. اگر به درستی پیاده‌روی نکنید، ممکن است به زانوها و کمر خود آسیب بزنید.

بنابراین برای شروع، این مطلب را تا انتها بخوانید تا با اصول پیاده روی صحیح و هر چیزی که لازم است راجع به آن بدانید، آشنا شوید. سپس کامپیوتر خود را خاموش کرده، کفش مناسب پیاده‌روی بپوشید و برای پیاده روی به بیرون از منزل بروید.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

• اهمیت اصول پیاده روی درست
• فواید پیاده‌روی صحیح
  • رفع درد عضلات و مفاصل
  • افزایش انرژی
  • افزایش سلامت ریه
  • بهبود گردش خون
  • بهبود هضم
  • سردرد استرسی کمتر
  • تعادل بهتر
• اصول اولیه پیاده‌روی صحیح
  • نرم دويدن صحيح
• اصول پیاده روی در منزل
• اصول پیاده روی برای لاغری شکم
  • پس از خوردن وعده‌های غذایی قدم بزنید
  • اصول پیاده روی همراه با تمرینات دیگر را فراموش نکنید
  • مراقب ژنتیک بوده و صبور باشید
  • یک جلیقه سنگین بپوشید
  • پیاده‌روی خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید
  • روی اصول پیاده روی اینتروال کار کنید
  • تغذیه مناسب داشته باشید
• مدت زمان و اصول پیاده روی صحیح
• میزان و سرعت در اصول پیاده روی
• بهترین زمان پیاده‌روی
• میزان کالری‌سوزی در پیاده‌روی صحیح

اهمیت اصول پیاده روی درست

همه ما می‌دانیم یک پیاده‌روی اصولی می‌تواند به بدن ما از جهات مختلفی کمک کند. مثلا طبق مطالعه اخیر دانشگاه کمبریج، فقط 20 دقیقه پیاده‌روی اصولی در روز ممکن است خطر مرگ زودرس را بین 16 تا 30 درصد کاهش دهد.

اما برای کسب فواید جدی برای سلامتی، مهم نیست چند بار در روز یا هفته پیاده‌روی می‌کنید، بلکه روشی که آن را انجام می‌دهید و اصول پیاده روی اهمیت دارند.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد پیاده روی برای لاغری را از دست ندهید:

در واقع، پیاده‌روی واضح‌ترین و در دسترس‌ترین شکل ورزش برای اکثریت قریب به اتفاق مردم جهان است.

• اما ما به دلیل سبک زندگی و مسائل فیزیولوژیکی، معمولاً آن را اشتباه انجام می‌دهیم و بدین ‌ترتیب از مزایایی که می‌توانیم داشته باشیم، بهره نمی‌بریم. یکی از دلایل این است که بسیاری از ما شغل‌های کم‌تحرکی داریم، مثل نشستن جلوی کامپیوتر یا صحبت‌ کردن با تلفن. این شغل‌ها در طولانی مدت باعث می‌شوند شانه‌ها جمع شده و همراه با سفت‌ شدن کمر، حرکت و چرخش آن‌ها در هنگام راه‌ رفتن کاهش یابد.
• ماهیچه‌های خم‌کننده ران ما نیز مشکلاتی را ایجاد می‌کنند. آن‌ها از قسمت تحتانی ستون فقرات تا استخوان ران جلویی حرکت کرده و ما از آن‌ها برای همه کار، از حرکت در محل کار گرفته تا ورزش‌هایی مانند اسکی و فوتبال استفاده می‌کنیم. این بدان معنیست که آن‌ها بسیار قوی هستند (چون همواره در حال استفاده از آن‌ها هستیم)، اما همچنین کوتاه می‌باشند و در هنگام فعالیت شروع به کشیدن ستون فقرات می‌کنند و باعث ایجاد ناهماهنگی در حرکات بدن می‌شوند.
• روند پیری و شرایطی مانند آرتریت نیز حرکت را بیشتر محدود می‌کنند.
• همچنین، بیشتر انسان‌ها یک طرف غالب دارند. اگر پایِ قوی‌تر شما کار بیشتری را انجام دهد، می‌تواند منجربه حرکت بیشتر به سمت یک پهلو، باسن ناهموار یا فرود سخت‌تر با یک پا نسبت ‌به پای دیگر در هنگام قدن برداشتن شود. این عدم تعادل‌ها به مرور زمان افزایش می‌یابند و با یک برنامه پیاده‌ روی غیراصولی که فقط برای افزایش تعداد قدم‌های شما طراحی شده است، این عدم تعادل‌ها حتی سریع‌تر افزایش می‌یابند.
• حتی اگر «کاملاً سالم»، بدون آسیب یا مشکلات دیگری که منجر به تغییر در مکانیک قدم برداشتن می‌شوند هستید، به این معنی نیست که فرم راه‌ رفتن شما کاملا درست است و اصول پیاده روی را کاملا رعایت می‌کنید.

در تمام جوامع ورزشی و پزشکی ثابت شده که پیاده‌روی صحیح برای سلامت بدن مفید است.

وضعیت بدنی صحیح، نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند.

مردم معمولا به این فکر نمی‌کنند که برای پیاده‌روی هم مانند تمرین‌هایی مثل اسکات ملاحظاتی وجود دارد و “عضلات مرکزی ضعیف” در بدن شما اغلب مقصر است؛ یعنی اگر عضلات شکم و پشت شما ضعیف هستند یا حین راه‌ رفتن به آن‌ها توجه نمی‌کنید، ممکن است هنگام راه‌ رفتن به سمت پایین نگاه کنید، یا خیلی به جلو خم شوید که منجر به راه ‌رفتن ناکارآمد می‌شود.

بنابراین پیاده‌روی غیراصولی بسته به شدت غیراصولی بودنش می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در بدن شما شود.

فواید پیاده‌روی صحیح

فواید جسمی و روحی بی‌شماری برای پیاده‌روی صحیح و اصولی وجود دارد. این مزایا عبارتند از:

رفع درد عضلات و مفاصل

پیاده‌روی صحیح به شما کمک می‌کند تا از وارد‌کردن فشار غیرضروری به عضلات، رباط‌ها و مفاصل در سراسر بدن خود جلوگیری کنید.

افزایش انرژی

راه رفتن با وضعیت نامناسب کارآمد نیست. این کار ماهیچه‌های شما را سریع‌تر فرسوده می‌کند، در حالی‌که رعایت اصول پیاده روی و راه‌ رفتن با فرم خوب می‌تواند انرژی شما را حفظ کند.

افزایش سلامت ریه

راه‌ رفتن با بدن صاف و شانه‌های رو به سمت عقب به ریه‌های شما اجازه می‌دهد تا به‌ طور کامل منبسط شوند و تنفس شما راحت‌تر و کارآمدتر شود.

با رعایت اصول پیاده‌روی صحیح، می‌توانید سلامت ریه خود را تضمین کنید.

بهبود گردش خون

هنگامی که بدن شما به درستی در یک راستا قرار گرفته و به درستی حرکت کند، گردش خون در تمام قسمت‌های بدن شما آسان‌تر می‌شود.

بهبود هضم

زمانی که اندام‌های داخلی شما فشرده نشده‌اند و جریان خون سالم به دستگاه گوارش شما جریان دارد، بدن شما بهتر می‌تواند غذا را هضم کند.

قدرت بیشتر در عضلات مرکزی بدن: عضلات شکم شما از بلند راه ‌رفتن و درگیر‌شدن به ‌صورت مناسب سود می‌برند.

سردرد استرسی کمتر

اگر به جای خم‌شدن به جلو، با سر به سمت بالا راه می‌روید، فشار روی گردن شما کاهش می‌یابد که این امر ممکن است منجربه کمتر‌ شدن سردردهایتان شود.

تعادل بهتر

وقتی به درستی با وضعیت صحیح راه می‌روید و اصول پیاده روی را رعایت می‌کنید، این کار به بهبود تعادل شما کمک می‌کند و موجب می‌شود تا کمتر زمین بخورید.

اصول اولیه پیاده‌روی صحیح

هر کاری اصول خاص خود را دارد و پیاده‌روی هم از این امر مستثنی نیست! درواقع باید بدانید قبل از شروع این کار، حتما باید با اصول پیاده روی آشنایی کامل داشته باشید تا به بدن‌تان ضربه نزده و از فواید این ورزش ساده بهره‌مند شوید.

در ادامه، اولین و مهم‌ترین اصول پیاده روی را با هم مرور خواهیم کرد:

• حین راه‌ رفتن صاف بایستید و در برابر مِیل به قوز‌ کردن یا خم‌شدن مقاومت کنید. با گذشت زمان، وضعیت نامناسب بدن می‌تواند منجربه کمردرد، سفت‌شدن گردن و حتی بیماری‌های جدی‌تر شود.
• از ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران خود برای راه‌ رفتن موثر استفاده کنید و درحالی‌که قدم برمی‌دارید، پای خود را از پاشنه تا پنجه به جلو بچرخانید.
• شانه‌های خود را به سمت عقب، اما آرام نگه دارید و به آن‌ها فشار وارد نکنید.

نحوه پیاده‌روی صحیح به این شکل است که شانه‌های خود را به سمت عقب و آرام نگه دارید.

• حین راه ‌رفتن دست‌های خود را به عقب و جلو تکان دهید. در واقع حین راه رفتن، اجازه دهید بازوهایتان به‌ طور طبیعی در کنارتان آویزان شوند. با شروع راه رفتن، بازوهای شما باید در کمان‌های کوچک شروع به حرکت کنند و هر چه سریع‌تر راه بروید، قوس‌ها بزرگ‌تر می‌شوند.
• با پیاده ‌روی با سرعت کم، گرم‌ کردن بدن خود را شروع کنید.
• پس از گرم ‌شدن بدن، سرعت راه ‌رفتن خود را با شدت متوسط افزایش دهید (تا 70 الی 80 درصد سرعت اولیه).
• در پایان پیاده ‌روی، خود را خنک کنید. بعد از این که به مدت 30 دقیقه (یا بیشتر) با سرعت بالا راه رفتید، سرعت خود را به سرعت گرم ‌کردن اولیه کاهش دهید. 5 تا 15 دقیقه پایانی را با این سرعت به پیاده‌روی اختصاص دهید.
• سرعت راه رفتن بايد آن‌قدر باشد كه فرد عرق كرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد.
• پياده روی بايد حداقل 10 دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خريد و تماشای مغازه‌ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه برای انجام كارهای خانه را نمی‌توان فعاليت هوازی به منظور افزايش آمادگی قلبی تنفسی محسوب كرد.
• حتماً از كفش‌های مناسب و مخصوص پياده روی استفاده كنيد. در غير اين صورت، دچار آسيب‌های مختلف می‌شويد كه شما را نه تنها از ادامه فعاليت باز خواهد داشت بلكه به زندگی عادی‌تان لطمه خواهد زد.
• حالت بدن را حفظ كنيد، پشت، صاف، شكم را تو كشيده و دست‌‎ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يكديگر به جلو و عقب حركت دهيد. با اين كار، ضمن اين كه كالری بيشتري می‌سوزانيد، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت.
• براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده كنيد. ابتدا بايد پاشنه پای جلو به زمين اصابت كند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند كردن پای عقب، وقتی كه پاشنه از زمين بلند شد مختصری از زانو خم شود. شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس كنيد.
• به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتی حركت كنيد كه هنگام راه رفتن به راحتی بتوانيد حرف بزنيد.
• پياده روی برای كسی كه سابقه فعاليت ورزشی ندارد، می‌تواند سنگين محسوب شود. لذا روزهای اول با 10-5 دقيقه راه رفتن تند آغاز كنيد. به مرور ظرف 6 هفته آن را به 30 دقيقه برسانيد. لازم است علاوه بر پياده روی، از رژيم غذايي كم كالری برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق بیفتد. كمبود ويتامين C چربی سوزی را كند می‌كند.
• چاي سبز يک آنتی اكسيدان عالی و چربی سوز طبيعی به شمار می‌رود. همچنين مصرف يک فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازی به سوختن بهتر چربی‌ها كمک می‌كند. به همين دليل مصرف مواد حاوی ويتامين C، چای سبز و قهوه به شما توصيه می‌شود.

خوردن يک فنجان قهوه غليظ قبل از پیاده‌روی، به سوختن بهتر چربی‌ها كمک می‌كند.

نرم دويدن صحيح

نرم دويدن، نوعی دويدن غير رقابتی است كه به صورت آهسته و در مسافت‌های طولانی انجام می‌شود. سرعت آن از دويدن معمولي پائين‌تر است. (اگر سرعت دويدن كمتر از 16000 متر در 9 دقيقه باشد. در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولی می‌دويد.)

در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يک نفر ديگر حرف بزنيد. اگر هنگام حرف زدن نفس كم می‌آوريد، یعنی بيش از اندازه سريع می‌دويد.

• حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روی است. اگر پيشتر ورزش نكرده‌ايد، با پياده روی بين 20-15 دقيقه و 3 بار در هفته آغاز كنيد.
• با سرعتی كه برای شما راحت است، راه برويد. زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اين‌ كه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد.
• سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد. وقتی توانستيد 25 دقيقه سريع راه برويد،‌ دويدن آهسته را جايگزين كنيد.
• هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد. اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگی نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد.
• اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد 10 دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد. برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی – تنفسی) اجازه ندهيد كه بيش از 3 روز بين تمرين‌هايتان فاصله بيفتد.

اصول پیاده روی در منزل

به تمام زمانی که درطول روز پشت میز یا روی کاناپه خود می‌نشینید، یا به تماشای صفحه تلویزیون یا تلفن همراه خود می‌پردازید، فکر کنید.

حالا تصور کنید به جای آن می‌توانید راه بروید! این یک راه عالی برای افزایش گام‌های روزانه‌تان است و می‌توانید آن را به اندازه دلخواه سرگرم‌کننده و البته موثر کنید. برای شروع این کار باید چند نکته را در نظر بگیرید:

• هدف تعیین کنید که چند قدم می‌خواهید در روز بردارید.
• یک برنامه سلامت را در تلفن خود دانلود کنید که می‌تواند تعداد قدم‌های شما را ردیابی کند.
• راه رفتن را شروع کنید.
• هدف خود را 500 قدم در روز افزایش دهید و تا 10000 قدم پیش بروید.
• الهام‌بخش دیگران باشید! از خودتان درحالی‌که راه‌های خلاقانه‌ای برای ادامه‌ی راه رفتن در منزل پیدا می‌کنید، تصویر ضبط کرده و به اشتراک بگذارید. چه کسی می‌داند، شاید شما اولین اینفلوئنسر خانه‌گردی در ایران شدید! بازی‌کردن با کودکان یا حیوانات خانگی، قدم‌زدن در حال مطالعه و حتی راه رفتن روی تردمیل، می‌توانند از گزینه‌های خوب برای افزایش میزان پیاده‌روی روزانه‌ی شما در منزل باشند.

شما می‌توانید به راحتی برنامه پیاده‌روی خود را مدیریت کنید.

اصول پیاده روی برای لاغری شکم

اگر می‌خواهید چربی‌های اطراف ناحیه شکم‌تان را از دست بدهید، هیچ راهی جز بهبود رژیم غذایی‌تان وجود ندارد.

اما از آن جایی که ورزش هم به این امر کمک می‌کند، ممکن است تعجب کنید وقتی بگوییم پیاده‌روی برای لاغری هم مفید است و نیازی نیست ساعت‌های طولانی در باشگاه با وزنه‌های سنگین کار کنید یا مسیرهای طولانی را بدوید.

اگر پیاده‌روی اولویت شماست و متعهد به رعایت اصول پیاده روی و افزایش سرعت آن هستید، می‌توانید وزن خود را کمتر کرده و شکمی صاف‌تر داشته باشید.

برای اثبات، بدانید که در یک مطالعه که در مجله Exercise Nutrition & Biochemistry منتشر شد. محققان اثرات پیاده‌روی بر زنان چاق را بررسی کردند و دریافتند که انجام این ورزش، در کاهش چربی شکم و سایر فواید سلامتی موثر است.

در مطالعه دیگری که در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد، محققان دریافتند مردان و زنان 40 تا 65 ساله که سبک زندگی کم‌تحرک داشتند، با 19 کیلومتر راه رفتن در هفته، موفق به کاهش وزن شدند. در ادامه، اصول پیاده روی برای لاغری شکم را خواهیم خواند:

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیممشاوره خرید رژیم

پس از خوردن وعده‌های غذایی قدم بزنید

شما می‌توانید اثرات چربی‌سوزی پیاده‌روی را با انجام آن به مدت کوتاهی پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ تقویت کنید.

10 تا 30 دقیقه پیاده‌روی بعد از وعده‌های غذایی در روز به صاف‌شدن شکم کمک می‌کند. چرا؟ چون پیاده‌روی بعد از غذا به کاهش پاسخ انسولین کمک کرده و کالری دریافتی‌تان را به جای ذخیره‌ی چربی به عنوان سوخت مصرف می‌کند.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که اثرات پیاده‌روی را روی افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، مشخص شد ۱۰ دقیقه پیاده‌روی درست بعد از خوردن یک وعده غذایی به افراد کمک می‌کند تا سطح قندخون خود را کاهش دهند.

پیاده‌روی درست بعد از خوردن یک وعده غذایی کمک می‌کند تا سطح قندخون خود را کاهش دهید.

اصول پیاده روی همراه با تمرینات دیگر را فراموش نکنید

درحالی‌که داشتن شکمی صاف بیشتر به تغذیه مربوط می‌شود، اما راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید کالری بیشتری هنگام پیاده‌روی بسوزانید.

پیاده‌روی سریع، پیاده‌روی طولانی، پیاده‌روی در سربالایی، پیاده‌روی با وزنه، پیاده‌روی روی پله و انجام تمرین‌های مختلف حین پیاده‌روی، مانند پیاده‌روی همراه با برخی تمرین‌های بالاتنه، همگی می‌توانند به شما در سوزاندن کالری بیشتر حین پیاده‌روی کمک کنند.

حتما بخوانید:
معجزه طناب زدن برای لاغری شکم

مراقب ژنتیک بوده و صبور باشید

اگر با وجود پیاده‌روی‌های پیاپی، چربی‌های شکم خود را به سرعت از دست نمی‌دهید، بی‌انگیزه نشوید و فکر نکنید که کار اشتباهی انجام می‌دهید.

خوب یا بد، توزیع چربی به‌صورت ژنتیکی تعیین می‌شود و ما نمی‌توانیم کاری درمورد آن انجام دهیم و هر یک از ما دارای نواحی مختلفی از چربی سرسخت در بدن خود هستیم.

بنابراین وقتی چربی از دست می‌دهیم، ممکن است شکم ما اولین جایی نباشد که چربی خود را می‌سوزاند. اما با فرض این‌ که رژیم غذایی شما سالم است، چربی‌هایی که برای خلاص‌شدن از شر آن تلاش می‌کنید، در نهایت با گذشت زمان و تعهد از بین می‌روند.

یک جلیقه سنگین بپوشید

پوشیدن جلیقه وزن‌دار هنگام انجام فعالیت‌های قلبی عروقی به بدن ما با مزایای هوازی و بی‌هوازی کمک می‌کند. با توجه به وزن اضافی جلیقه، قلب قوی‌تر پمپاژ می‌کند و ظرفیت هوازی و حداکثر VO2 شما را افزایش می‌دهد، درحالی‌ که عضلات شکم هم قوی‌تر می‌شوند.

همچنین با انجام این کار، شما می‌توانید تمرین خود را به سطح بالاتری ببرید، زیرا این کار بدن شما را کارآمدتر کرده و به شما کمک می‌کند روی تنفس صحیح و فرم مناسب حین کاردیو تمرکز کنید. سعی کنید در برنامه پیاده‌روی یک جلیقه وزن دار بپوشید تا شکمتان صاف شود.

پیاده‌روی خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید

اگر هدف شما کاهش وزن است، از نظر آماری، ورزش هوازی (پیاده‌روی یا دویدن) نسبت‌به وزنه‌برداری میزان بیشتری چربی می‌سوزاند.

با این حال، هنگام ترکیب هر دو ورزش هوازی و وزنه‌برداری به مدت 30 دقیقه در روز، 5 بار در هفته، افراد به میزان قابل توجهی چربی در شکم خود از دست می‌دهند.

برای چربی‌سوزی بیشتر، در کنار پیاده‌روی اصولی، ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

روی اصول پیاده روی اینتروال کار کنید

پیاده‌روی اینتروال کالری سوزی بهتری نسبت‌به پیاده‌روی در حالت ثابت یا معمولی فراهم می‌کند، زیرا ضربان قلب را تا ناحیه مناسب افزایش می‌دهد. در پیاده‌روی اینتروال، شما سرعت حرکت خود را با ضربان قلبتان تنظیم می‌کنید.

با تغییر‌دادن سرعت پیاده‌روی (به ویژه افزایش آن)، ضربان قلب را بالا برده و کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهید و به کاهش وزن درطول زمان کمک می‌کنید. پیشنهاد ما برای انجام این کار به‌صورت زیر است:

• 10 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید تا بدن‌تان شل و راحت شود.
• به مدت 30 ثانیه، یک پیاده‌روی سخت و با قدرت انجام دهید و تا جایی که می‌توانید سریع پیاده‌روی کنید. مثلا از از یک تپه بالا بروید. بلافاصله پس از آن، برای بازگشت به پایین تپه، به یک پیاده‌روی آسان برگردید. این چرخه را 9 بار دیگر تکرار کنید.
• در انتها با 10 دقیقه پیاده‌روی با سرعت معمولی خود را خنک کنید.

تغذیه مناسب داشته باشید

برای تاثیرگذاری بهتر و سریع‌تر پیاده‌روی برای کاهش وزن، باید پایبند به یک برنامه غذایی سالم و مغذی باشید. در غیر این صورت با مصرف غذاهای آماده و شیرینی‌جات، مانع اثرگذاری پیاده‌روی برای سوزاندن چربی‌ها خواهید شد.

مدت زمان و اصول پیاده روی صحیح

بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) در هفته فعالیت با شدت متوسط انجام دهند. 30 دقیقه پیاده‌روی سریع، حداقل در پنج روز در هفته یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است. اما اگر آنقدر سر خود را گرم کنید که نتوانید هر روز نیم ساعت وقت بگذارید، چه؟

پس باید خلاق باشید، اصول پیاده روی را بدانید و فعالیت خود را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم کنید. مثلا:

• صبح، حدود 10 دقیقه دورتر از محل کار خود پارک کنید یا از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و به سرعت به سمت محل کار بروید.
• هنگام ناهار، 10 دقیقه در اطراف محل کار خود، در داخل یا خارج از منزل پیاده‌روی کنید.
• در پایان روز، 10 دقیقه با سرعت پیاده‌روی کنید تا به ماشین یا ایستگاه خود برگردید.

و بدین‌ترتیب یک تمرین روزانه 30 دقیقه‌ای آسان خواهید داشت! به یاد داشته باشید ورزش هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. ضمنا هیچ‌گاه اصول پیاده روی صحیح را فراموش نکنید.

در اطراف محل کار خود هم در داخل یا خارج از منزل می‌توانید پیاده‌روی کنید.

میزان و سرعت در اصول پیاده روی

در تعریف اصول پیاده روی نمی‌توان یک سرعت و میزان پیاده‌روی مشخص و ثابت را برای همه افراد تجویز کرد، اما می‌توان نکاتی را در نظر گرفت که بهترین سرعت و میزان پیاده‌روی را برای شما مشخص می‌کنند.

در قدم اول، شما باید عزم خود را جزم کنید و در هفته حداقل 5 روز را برای پیاده‌روی به اشکال مختلف اختصاص دهید. وقتی در انجام این کار احساس راحتی کردید، سرعت خود را تا حدود 70 تا 80 درصد حداکثر سرعت پیاده‌روی معمولی خود افزایش دهید.

با افزایش سرعت، همچنان اصول پیاده روی را رعایت کرده و فرم خود را حفظ کنید. در این سرعت نسبتاً شدید، در نهایت باید به سختی نفس بکشید، اما نفس نفس نزنید. شما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید و آن را به پایان برسانید، اما لزوما نمی‌توانید این کار را به راحتی انجام دهید.

با افزایش سرعت، در برابر میل خود برای برداشتن گام‌های طولانی و غیرطبیعی مقاومت کنید. طولانی‌کردن راه رفتن به این روش باعث کشیده‌ شدن ماهیچه‌های پای شما می‌شود و هسته بدن شما (کمر و شکم) را بی‌ثبات می‌کند و به مرور زمان باعث ایجاد ناراحتی می‌شود.

برای بهبود سلامت قلب و عروق خود، 5 بار در هفته حداقل 30 دقیقه با این سرعت با مشخصاتی که برای آن گفته شد، پیاده‌روی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تقسیم این جلسه 30 دقیقه‌ای به بخش‌های متعدد درطول روز به همان اندازه مؤثر است.

بهترین زمان پیاده‌روی

گفته می‌شود صبح زود بهترین زمان برای پیاده‌روی است و 5 تا 7 صبح بهترین زمان برای انجام هر ورزشی از جمله پیاده‌روی می‌باشد.

میزان کالری‌سوزی در پیاده‌روی صحیح

اگر برای ورزش و با رعایت اصول پیاده روی می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید بدانید با پیاده‌روی یک مایل، دو مایل یا بیشتر چقدر کالری می‌سوزانید. وزن شما و مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید، بزرگ‌ترین فاکتور در میزان سوزاندن کالری شما حین راه رفتن هستند.

یک قانون کلی این است که در هر 1.5 کیلومتر یک فرد 80 کیلوگرمی حدود 100 کالری و یک فرد 55 کیلوگرمی 65 کالری می‌سوزاند. سرعت راه رفتن شما اهمیت کمتری دارد، ولی باز هم هرچه تندتر راه بروید کالری بیشتری می‌سوزانید.

برای سوزاندن 1000 کالری، باید به عنوان یک فرد 180 پوندی 10 مایل پیاده‌روی کنید. از این نمودار برای یادگیری میزان کالری که در راه رفتن خود می‌سوزانید، بسته به وزن و سرعت خود در مسافت‌های مختلف از یک مایل تا مسافت ماراتن 26.2 مایلی استفاده کنید. ضمنا حتما می‌دانید که هر مایل تقریبا برابر با 1609 متر و هر پوند برابر با 453.5 گرم است.

نمودار زیر میزان مصرف کالری با توجه به وزن شما و مسافتی که طی می‌کنید، برای یک پیاده‌روی با سرعت متوسط (6 کیلومتر بر ساعت) را نشان می‌دهد. برای اصول پیاده روی سریع، هر کدام از این اعداد را می‌توان با تقریب خوبی در عدد 1.12 ضرب کرد تا کالری مصرفی مربوط به وزن و مسافت پیموده شده را به دست آورد.

آن چه از مقاله اصول پیاده روی آموختیم:

به پایان بررسی اصول پیاده روی صحیح می‌رسیم. راه ‌رفتن صحیح با تکنیک و وضعیت بدنی مناسب فواید زیادی دارد(مثل کاهش وزن و جلوگیری از کمردرد) و واقعا کار سختی نیست، اما ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشد. برخی از نکات کلیدی شامل راه رفتن با قامت راست، بالا نگه ‌داشتن سر و… می‌باشد. اما اگر مشکلی در راه‌ رفتن خود دارید یا مطمئن نیستید که چگونه با وضعیت صحیح راه بروید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود درمورد اصول پیاده روی صحیح صحبت کنید. رعایت نحوه صحیح پیاده‌روی به شما کمک می‌کند علاوه بر چربی‌سوزی و کاهش وزن، مراقب سلامت زانوها و مفاصل خود نیز باشید. در پایان باید بگوییم برای کاهش وزن اصولی و سریع، بهتر است ورزش و تغذیه مناسب را در کنار هم داشته باشید. پیاده‌روی در کنار تغذیه مملو از چربی و قند، تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. به همین دلیل رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به شما کمک می‌کند در عرض سه ماه، بدون فشار و حذف هیچگونه ماده غذایی، وزن خود را آهسته و پیوسته کاهش دهید و پیاده‌روی موثری داشته باشید.

منبع +++++++++

4.4/5 – (43 امتیاز)