از بین تمام سبزیجات سبز برگ، اسفناج یکی از همه‌کاره‌ترین آن‌هاست. خواص اسفناج عمدتاً به ‌دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی آن است که به بهبود سلامت پوست و مو و همچنین درمان سرطان کمک می‌کند. این سبزی برگ‌دار جزء اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست. همچنین اسفناج برای کم خونی و کاهش وزن نیز از طرف متخصصین و مشاورین تغذیه توصیه می‌شود.

درست است که فواید اسفناج زیاد است اما به این معنی نیست که می‌توانید آن را بیش از اندازه مصرف کنید. هر غذایی که بیش از حد مصرف شود ممکن است بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد.

این مقاله هر آن چه که باید در مورد اسفناج بدانید را به شما می‌گوید. ارزش‌ غذایی اسفناج، فواید آن، عوارض جانبی، مضرات اسفناج و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

• اسفناج چیست؟
• ارزش‌ غذایی اسفناج
• مهمترین خواص اسفناج برای سلامتی چیست؟
  • اسفناج برای کم خونی
  • افزایش قوه بینایی
  • افزایش سطح انرژی
  • کمک به سلامت قلب
  • کمک به سلامت استخوان‌ها
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • افزایش سلامت پوست، مو و ناخن‌ها
  • جلوگیری از کبودی یا خون‌مردگی
  • پیشگیری از آرتریت (آرتروز)
  • مفید برای کاهش وزن
  • بهبود هضم غذا
  • کمک به درمان آسم
  • پیشگیری از سرطان
  • کنترل و درمان دیابت
  • تنظیم سطح فشار خون
• چگونه اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
• نحوه انتخاب و نگهداری برگ‌های اسفناج
• عوارض جانبی و مضرات اسفناج
  • تشدید سنگ کلیه
  • ایجاد تداخل با داروهای رقیق‌کننده خون
• اسفناج پخته بهتر است یا خام؟
  • سوالات متداول

اسفناج چیست؟

اسفناج متعلق به خانواده کنوپدیاسه (تیره اسفناجیان) است که شامل چغندر، شاتوت و کینوا می‌شود. اسفناج طعم مشابهی با این سبزیجات دارد یعنی طعم آن مانند تلخی سبزی چغندر و شوری شاتوت است. سه نوع مختلف اسفناج از جمله: ساووی، نیمه ساووی و برگ صاف وجود دارد.

ارزش‌ غذایی اسفناج

یک وعده 80 گرمی اسفناج (خام) حاوی مقادیر زیر است:

• 20 کیلو کالری
• 2 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 3 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم فیبر
• 136 میلی گرم کلسیم
• 68 میلی گرم آهن
• 91 میکروگرم فولات
• 21 میلی گرم ویتامین C

از بین تمام سبزیجات سبز برگ، اسفناج یکی از همه‌کاره‌ترین آن‌هاست.

مهمترین خواص اسفناج برای سلامتی چیست؟

اسفناج گیاه مفیدی است و خواص بسیار زیادی دارد که همگی این خواص را نمی‌توان به ‌طور کامل در یک مقاله گنجاند، به همین جهت به بیان خلاصه‌ای از خواص این گیاه ارزشمند می‌پردازیم:

اسفناج برای کم خونی

اسفناج منبع عالی آهن است. 1 فنجان از این سبزی سالم، 3.72 میلی‌گرم آهن و همچنین مقداری پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین‌های A و E را به بدن می‌رساند. برای درمان کم‌خونی می‌توانید اسفناج را در کنار منابع غنی دیگر آهن، به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

حتما بخوانید:
بهترین خوراکی‌ها برای درمان کم خونی

افزایش قوه بینایی

برگ‌های به رنگ سبز تیره نشان می‌دهد که اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلروفیل و کاروتنوئیدها (دسته‌ای از رنگدانه‌ها برای جذب نور در گیاهان) از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زاگزانتین هستند.

این مواد مغذی گیاهی علاوه بر ضدالتهاب و ضدسرطان بودن، برای سلامت بینایی نیز بسیار مهم هستند و به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (مشکل چشمی شایع و یکی از علل اصلی از دست دادن بینایی) و آب مروارید منجر می‌شوند.

افزایش سطح انرژی

اسفناج از دیرباز به‌ عنوان گیاهی شناخته می‌شود که انرژی را بازیابی می‌کند، شادابی را افزایش و کیفیت خون را بهبود می‌دهد. علت چیست؟

اسفناج سرشار از آهن است و این ماده معدنی نقش اصلی در عملکرد گلبول‌های قرمز دارد که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند، همچنین برای تولید انرژی و سنتز DNA نیز کمک‌کننده است.

با این حال، افزایش ترکیبی به نام اسید اگزالیک، که به طور طبیعی در اسفناج یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند آهن را مهار می‌کند. گفته می‌شود، پختن یا تفت دادن اسفناج موجب کاهش این اثر می‌شود.

اسفناج سرشار از آهن است و این ماده معدنی نقش اصلی در عملکرد گلبول‌های قرمز دارد

کمک به سلامت قلب

اسفناج، مانند چغندر، به طور طبیعی سرشار از ترکیباتی به نام نیترات است. این ترکیبات با شل کردن رگ‌های خونی، کاهش سفتی عروق و افزایش گشادی رگ‌ها، به بهبود جریان و فشارخون کمک می‌کنند.

کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را نیز کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از نیترات مانند اسفناج، ممکن است به جلوگیری از حمله قلبی نیز کمک کند.

کمک به سلامت استخوان‌ها

اسفناج منبع عالی ویتامین K و همچنین منبعی از منیزیم، کلسیم و فسفر است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان مهم هستند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

اسفناج مملو از ترکیبات محافظی به نام پلی فنول است. مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیبات به همراه محتوای ویتامینی که دارند، ممکن است ایمنی بدن در برابر سرطان را افزایش دهند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی ممکن است از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.

افزایش سلامت پوست، مو و ناخن‌ها

ویتامین A موجود در اسفناج می‌تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. اسفناج با استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن) ایجاد شده بر روی لایه‌های پوست مبارزه می‌کند و موجب افزایش سلامت آن می‌شود.

مصرف منظم اسفناج ممکن است پوستی سالم به شما بدهد. اسفناج حاوی ویتامین C است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند باعث افزایش سنتز کلاژن شود.

محققان همچنین براین باورند که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات نیز باعث تقویت سلامت مو می‌شود. کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است، بنابراین می‌توان با مصرف اسفناج که منبع غنی آهن است، با ریزش مو مبارزه کرد.

مصرف اسفناج به سلامت ناخن‌ها کمک می‌کند.

جلوگیری از کبودی یا خون‌مردگی

ویتامین C، تولید کلاژن (پروتئینی که به پوست ساختار و مقاومت می‌دهد) را بهبود می‌بخشد. بدون آن، رگ‌های خونی در معرض خطر بیشتری برای ترکیدن هستند، به این معنی که خوردن مقدار زیادی اسفناج به جلوگیری از کبودی یا خون مردگی کمک می‌کند. بنابراین، اگر به ‌راحتی دچار کبودی می‌شوید، اسفناج می‌تواند به شما کمک کند.

پیشگیری از آرتریت (آرتروز)

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 60 درصد از افرادی که به آرتریت مبتلا هستند، 16 تا 24 سال سن دارند. استئوآرتریت (آرتروز) شایع‌ترین نوع آرتریت است و به آن «سندرم ساییدگی و پارگی» نیز می‌گویند.

اسفناج بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که با مصرف آن سولفورافان آزاد می‌شود. مقاله‌ای که در سال 2013 در ساینس دیلی منتشر شد توضیح می‌دهد که سولفورافان، با توقف یک مولکول کلیدی که باعث التهاب می‌شود از ایجاد آنزیم‌هایی که باعث تخریب مفاصل می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

مفید برای کاهش وزن

حال به سوال اصلی این مقاله می‌پردازیم. آیا اسفناج برای کاهش وزن مفید است؟ پاسخ به این سوال مثبت است! اسفناج در واقع یکی از بهترین گزینه‌ها در هر رژیم کاهش وزن است.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اسفناج ممکن است گرسنگی را سرکوب کند. زنان دارای اضافه وزن پس از مصرف 5 گرم عصاره اسفناج به مدت 3 ماه، 43 درصد کاهش وزن بیشتری را نشان دادند. همچنین تمایل به خوردن شیرینی‌جات در این زنان تا 95 درصد کاهش یافت.

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیممشاوره خرید رژیم

چرا اسفناج برای کاهش وزن مفید است؟

اسفناج کم کالری است

به دلیل وجود مقدار زیادی آب در اسفناج، یک فنجان پخته‌ی آن تنها 41 کالری دارد، البته پیش‌بینی مقدار اسفناج پخته شده تقریبا غیرممکن است، اما 100 گرم برگ خام آن 25 کالری دارد.

اسفناج قند طبیعی کمی دارد

اسفناج حاوی قند بسیار کمی است؛ یعنی در هر 100 گرم آن فقط 0.4 گرم قند وجود دارد. علاوه بر این، اسفناج سرشار از ریزمغذی‌ها است که آن را به یک منبع طبیعی ویتامین و موادمعدنی تبدیل می‌کند.

اسفناج بهترین گزینه برای رژیم‌های کاهش وزن است، زیرا به میزان کالری دریافتی روزانه فرد اضافه نمی‌کند و در عین حال باعث جلوگیری از کمبود مواد مغذی می‌شود. بنابراین، اسفناج می‌تواند کاهش وزن سالم و بدون عوارض را تضمین کند.

همان‌طور که می‌دانید اسفناج خام برای کاهش وزن مفید است، اما آیا غذاهای تهیه شده با اسفناج نیز باعث کاهش وزن می‌شود؟

در پاسخ به سؤالاتی مانند «آیا ماکارونی اسفناج، سالاد اسفناج و یا خورش اسفناج برای کاهش وزن مفید است؟» باید گفت بله، اما فقط در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند و همراه با سایر مواد مفید برای کاهش وزن باشند.

مهم نیست که اسفناج چقدر مفید است، اما ناگت مرغ یا بستنی را به یک وعده غذایی سالم برای کاهش وزن تبدیل نمی‌کند. به ‌همین دلیل است که باید برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای سالم و کاهش مصرف غذاهای ناسالم است پیروی کنید.

بهبود هضم غذا

اسفناج حاوی فیبر است. فیبر اسفناج اگرچه زیاد نیست اما فواید زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر برای مدت طولانی به فرد احساس سیری می‌دهد. همچنین باعث جلوگیری از یبوست می‌شود، زیرا به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند.

کمک به درمان آسم

استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن) نقش مهمی در آسم دارد. اسفناج حاوی ویتامین C بوده که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند.

این موضوع ممکن است به درمان آسم کمک کند. لوتئین و زاگزانتین موجود در سبزیجات برگ‌دار نیز ممکن است در درمان آسم اثرگذار باشند.

شواهد نشان می‌دهند که خوردن اسفناج ممکن است از ابتلا به آسم جلوگیری کند. با این حال اسفناج یا سایر موادغذایی ممکن است منجر به درمان قطعی آسم نشوند. در نتیجه مطالعات بیشتری برای پی‌ بردن به اثرات رژیم‌غذایی روی آسم و سایر آلرژی‌ها نیاز است.

خوردن اسفناج ممکن است از ابتلا به آسم جلوگیری کند.

پیشگیری از سرطان

اسفناج یک سبزی چلیپایی است. مطالعات نشان می‌دهد که سبزیجات چلیپایی سرشار از کاروتنوئیدها (مانند لوتئین و زآگزانتین) هستند که ممکن است به درمان سرطان کمک کنند.

سبزیجات چلیپایی همچنین ایندول‌ها (ترکیبات شیمیایی موجود در بعضی موادغذایی که موجب بهبود سلامتی می‌شود) را آزاد می‌کنند که مواد سرطان‌زا را غیرفعال کرده و با التهاب مبارزه می‌کند.

گلیکوگلیسرولیپیدهای موجود در اسفناج با جلوگیری از رشد تومور سرطانی، ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

طبق برخی مطالعات، ویتامین A موجود در اسفناج با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نیز مرتبط است. مصرف اسفناج یا هویج که سرشار از ویتامین A هستند بیش از دو بار درهفته، موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

کنترل و درمان دیابت

اسفناج باعث احساس سیری می‌شود و در نتیجه سرعت جذب قند بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

• این امر به دلیل وجود فیبر و آب زیاد در سبزیجات است.
• اسفناج همچنین حاوی نیترات است. این ترکیبات به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند التهاب را که یک عامل خطر اولیه برای دیابت است، تسکین دهند. اسفناج می‌تواند یک ماده موثر برای جلوگیری از مقاومت به انسولین باشد.
• یکی دیگر از دلایلی که اسفناج می‌تواند بخشی از رژیم غذایی ضددیابت باشد، میزان کم کربوهیدرات آن است. در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، اسفناج یک سبزی غیر نشاسته‌ای با کربوهیدرات کم است که منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.

بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند اسفناج را در رژیم‌غذایی خود بگنجانند، زیرا مقدار کم کربوهیدرات، ممکن است به تنظیم سطح گلوکز کمک کند، اگرچه این بیانیه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

یکی از خواص اسفناج این است که باعث کنترل دیابت می‌شود.

تنظیم سطح فشار خون

نیترات موجود در اسفناج عملکرد اندوتلیال (لایه نازکی از سلول‌ها که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند) را بهبود می‌بخشد و ممکن است با کاهش سطح فشار خون باعث بهبود سلامت قلب شود.

این ترکیب عالی همچنین ممکن است سفتی شریان را که منجر به افزایش فشار خون می‌شود را تسکین دهد.

پروتئین برگ اسفناج و منیزیم موجود در آن همچنین سطح فشار خون را تنظیم می‌کند. این ماده معدنی باعث شل و گشاد شدن رگ‌های خونی شده و در نتیجه باعث افزایش جریان‌خون می‌شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهد.

چگونه اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

اگر به طور منظم اسفناج می‌خورید به بدن خود کمک زیادی می‌کنید. گنجاندن این برگ سبز در رژیم غذایی کار ساده‌ای است.

• می‌توانید آن را به‌عنوان بخشی از هوموس خود قرار دهید. اسفناج پخته شده طعم فوق العاده‌ای دارد!
• اسفناج را جزء اصلی کیک‌های خود قرار دهید.
• اسفناج را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
• اسفناج را می‌توانید تفت دهید و به غذاهای خود اضافه کنید.
• اسفناج می‌تواند بخشی از سالاد سبزیجات شما باشد. به‌علاوه، ریختن مقداری روغن زیتون روی سالاد آن را بسیار سالم‌تر می‌کند.

نحوه انتخاب و نگهداری برگ‌های اسفناج

چیدن اسفناج محلی بهترین کار است. اما برای خریدن اسفناج تازه به نکات زیر توجه کنید:

• به سراغ برگ‌های سبز روشن بروید. از برگ‌های قهوه‌ای، زرد یا پژمرده خودداری کنید.
• اسفناج‌هایی را انتخاب کنید که در یخچال نگهداری شده‌اند، از اسفناج‌های موجود در قفسه استفاده نکنید.
• به یاد داشته باشید که اسفناج را در کیسه یا ظرف نگهداری کنید و فقط قبل از استفاده بشویید. اسفناج‌های باقیمانده را در همان کیسه در یخچال نگهداری کنید و مطمئن شوید که رطوبت ندارد.
• بسته‌بندی کیسه در یک حوله تمیز می‌تواند موجب نگهداری بهتر آن شود.

برای نگهداری از اسفناج بهتر است آن را در حوله تمیز بپیچید.

عوارض جانبی و مضرات اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری است و اکثر تحقیقات فواید آن را تایید کرده‌اند. با این حال، مصرف بیش از حد اسفناج می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد؛ مانند:

تشدید سنگ کلیه

شایع‌ترین نگرانی در مورد اسفناج، ایجاد سنگ کلیه است. اسفناج مانند چغندر و ریواس حاوی مقادیر زیادی اگزالات است.

اگزالات موجود در اسفناج ممکن است به کلسیم در دستگاه ادراری متصل شده و باعث ایجاد سنگ‌های کلسیم اگزالات شوند. ازاین رو، افراد مبتلا به بیماری سنگ کلیه باید از اسفناج دوری کنند.

حتما بخوانید:
آیا رژیم غذایی سنگ کلیه به درمان آن کمک می‌کند؟

ایجاد تداخل با داروهای رقیق‌کننده خون

ویتامین K موجود در اسفناج در تشکیل لخته‌های خون نقش دارد. بنابراین، اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، باید در مصرف اسفناج دقت کنید. زیرا اسفناج، ویتامین K بالایی دارد و ممکن است با داروهای رقیق کننده خون تداخل ایجاد کند.

اسفناج پخته بهتر است یا خام؟

خوردن اسفناج به هر دو صورت پخته و خام فواید زیادی دارد. مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله: فولات، ویتامین C، نیاسین، ریبوفلاوین و پتاسیم در اسفناج خام بیشتر یافت می‌شود.

هنگامی که اسفناج پخته می‌شود، بدن مقدار زیادی از ویتامین‌های A و E، فیبر، پروتئین، کلسیم، روی و آهن را جذب می‌کند.

اسفناج را به هر شکلی که بخورید مفید است، اما بهترین راه، استفاده از هر دو نوع آن (پخته و خام) به صورت ترکیبی است، این امر در مورد همه سبزیجات صدق می‌کند.

خوردن اسفناج به هر دو صورت پخته و خام فواید زیادی دارد.

سوالات متداول

چه مقدار اسفناج می‌توانید در روز بخورید؟

دوز ایده‌آل اسفناج به فرد و وضعیت سلامتی او بستگی دارد. طبق شواهد به دست آمده، مصرف یک یا دو فنجان اسفناج (حدود 60 گرم) در روز می‌تواند ایده خوبی باشد.

آیا اسفناج برای رژیم کتو مناسب است؟

بله. اسفناج سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات کم است. از این رو، می‌توان آن را به رژیم کتو اضافه کرد.

آیا اسفناج برای کاهش وزن مفید است؟

اسفناج کم کالری و سرشار از فیبر است. اگرچه ممکن است مستقیماً به کاهش وزن کمک نکند، اما می‌تواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن باشد.

اسفناج معمولی چه تفاوتی با بِیبی اسفناج دارد؟

بیبی اسفناج معمولاً در مراحل اولیه رشد گیاه برداشت می‌شود. در این حالت برگ‌ها کوچک‌تر هستند و بافت آن لطیف‌تر است، در صورتی که اسفناج معمولی برگ‌های بزرگی دارد.

آن چه از مقاله خواص اسفناج آموختیم:

اسفناج یک سبزی برگدار است ‌که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. از خواص اسفناج می‌توان به بهبود کنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان‌ها و همچنین تامین مواد معدنی و ویتامین‌ها اشاره کرد. البته در بین عموم مردم اسفناج برای کم خونی معروف است که به دلیل میزان بالای آهن این سبزی مقوی است. اما مصرف آن برای افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند و یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. از مضرات اسفناج، تشدید سنگ کلیه و ایجاد لخته خون است.

منابع: ++++

5/5 – (1 امتیاز)